Come migliorare le proprie prestazioni con gli sport di resistenza

Bisogna fare attenzione alla grande richiesta energetica da soddisfare, soprattutto con carboidrati, e conoscere ed applicare i metodi di super compensazione e la ricarica di glicogeno dopo l’esercizio.
Se l’esercizio e’ molto prolungato, la riduzione della disponibilità di glicogeno provoca una maggiore mobilitazione degli amminoacidi muscolari per assecondare la gluconeogenesi sostenendo l’idea dell’aumento dei fabbisogni proteici nella dieta fino a quantita’ prestabilite per kg/die.

Il carico dei carboidrati, detto anche glucidico, rebound o carbing up, e’ una metodica utilizzata in molte discipline di lunga durata, con lo scopo di riempire i muscoli di Glicogeno. Questo meccanismo può essere adatto per attività’ di resistenza di durata superiore ai 90 min, effettuate ad intensità’ costanti del 70-90% del VO2max. Infatti, non sono stati dimostrati effetti sulla forza o sulla resistenza, mentre è risultata aumentata la capacita’ di effettuare per tempo più prolungato, un’attività’ condotta in regime aerobico massimo.Da alcune BIOPSIE effettuate su tessuti muscolari, fu osservato che maggiori quantità’ di glucidi venivano introdotti con la dieta e maggiori erano le riserve di glicogeno, con conseguente riduzione della fatica e miglioramento della performance. Aumentare l’assunzione di glucidi non significa mangiare in maggiori quantità’, ma fare una selezione accurata delle fonti glucidiche più’ adeguate e ridurre l’introito lipidico. Sono stati descritti ad oggi, due principali metodi di “carico glucidico“: Il primo riguarda il regime classico di Astrand che prevede due fasi e cioè’ deplezione e carico glucidico mentre il secondo e’ rappresentato dal metodo di SHERMAN/COSTILL caratterizzato da riduzione graduale dell’allenamento fino al riposo totale nel settimo giorno ed incremento progressivo dell’introito di glucidi (dal 50-60 fino al 60-70%).