Nell’attività agonistica di un bodybuilder, gli atleti vengono giudicati in base ad alcuni fondamentali parametri quali la dimensione del muscolo, l’assenza di grasso corporeo, la proporzione fra i muscoli ecc. Per ottenere tutto questo, gli atleti devono perdere massa grassa attraverso specifici regimi alimentari cercando di mantenere il più possibile la massa magra (LBM). Un bodybuilder può essere pronto per una competizione quando riesce a mettere in pratica una combinazione di eventi tra i quali l’esercizio cardiovascolare, restrizione calorica,integrazione, e altre varie strategie che gli permetteranno di raggiungere l’obiettivo prefissato. Di solito, i culturisti si preparano per una gara seguendo diete scritte di proprio pugno o dagli allenatori e spesso sono composte da regimi restrittivi e ripetitivi con l’unico scopo di fornire quantità specifiche di carboidrati, proteine e grassi. Si sa che ogni kg di grasso corporeo puro che viene ossidato rilascia 3500 kcal per cui per poter perdere 1 kg di grasso corporeo a settimana bisogna perdere 500 kcal al giorno. Per questo motivo la perdita di grasso corporeo dovrebbe avvenire in tempi non ristretti. Quando diminuisce la disponibilità di t. adiposo aumenta la probabilità di perdita di massa magra. Pertanto, potrebbe essere necessario un approccio più graduale per quel che concerne la perdita di peso per evitare nello stesso tempo una perdita di massa magra (LBM). Durante il periodo di preparazione alla gara è necessario un consumo adeguato di proteine. Maestu et al. hanno evidenziato come l’assunzione di una giusta quantità di proteine possa diminuire la perdita di muscolo. Diversi studi sono stati effettuati per suggerire un giusto quantitativo proteico come quello effettuato da Philips et Van Loon che indicano un apporto proteico fino a 2,7 gr/kg/die per atleti che si trovano in condizioni ipocaloriche. Tuttavia, Helms et al. suggeriscono un intervallo di assunzione proteica più esteso. Gli autori, inoltre, affermano che più basso è il contenuto di grasso corporeo di un atleta, maggiore deve essere il deficit calorico e pertanto anche l’assunzione di proteine deve essere altrettanto grande. Quali sono in definitiva le percentuali dei vari macronutrienti negli atleti che concorrono per una gara natural? Per quel che riguarda i Carboidrati, le raccomandazioni in gr vanno fino ad un massimo di 7 gr/kg/die di massa magra. E’ stato visto come 10 min di esercizio isometrico al 20% della contrazione massima volontaria per 10 sec, con intervalli di 10 sec, possono esaurire in maniera importante il glicogeno muscolare delle fibre di tipo 1: un adeguato apporto di carboidrati durante la preparazione alla gara per mantenere il glicogeno muscolare, risulta essere fondamentale e tenuto fortemente in considerazione dal natural bodybuilder. Le diete povere di carboidrati contribuiscono si ad una perdita di peso ma possono causare anche una sproporzionata perdita di massa magra. Un esempio di ciò che è stato appena menzionato deriva da uno studio di Robinson et al. in cui a seguito di una dieta povera di carboidrati, gli atleti hanno perso il 43% della loro massa magra. Al contrario diete ad alto contenuto di carboidrati ha fatto si che gli atleti perdessero una minore percentuale di massa magra corrispondente cioè al 21-32%. Evidentemente si pensa che potrebbe esserci una soglia per l’assunzione dei carboidrati al di la della quale c’è un maggior tasso di perdita di LBM indipendentemente dall’assunzione di proteine o allenamento. In conclusione possiamo affermare che diete ad alto contenuto di carboidrati sono generalmente considerate essenziali per le prestazioni atletiche. Ovviamente, come per le proteine, l’assunzione di carboidrati deve essere personalizzato per l’individuo. Carboidrati inadeguati possono compromettere l’allenamento di forza mentre un consumo adeguato può ridurre l’esaurimento del glicogeno e può quindi migliorare le prestazioni. Mentre si sa che l’allenamento e l’attività di resistenza utilizza glicogeno come principale fonte energetica, per gli atleti di forza la % di carboidrati è minore rispetto agli atleti di sport misti e di resistenza a causa di un minor dispendio energetico. A causa di ciò molti studi, come già detto, sono concordi nell’affermare che la concentrazione di carboidrati per gli atleti di forza deve andare da 4 a 7 gr/kg a seconda della fase di allenamento. Per i bodybuilder che si preparano alla gara non converrebbe andare oltre queste percentuali. In un confronto tra due diete ipocaloriche nei bodybuilder si è dimostrato come una dieta con adeguati carboidrati a scapito delle proteine (1gr/Kg) ha comportato una maggiore perdita di LBM rispetto ad una dieta in cui la % di proteine era superiore (1,6 gr/kg). In un altro recente studio condotto su atleti, è stato dimostrato come i professionisti che hanno assunto la stessa quantità di proteine (1,6 gr/kg) e adeguati carboidrati durante la fase ipocalorica, la massa magra e le prestazioni atletiche non hanno subito diminuzioni, mentre il grasso corporeo si è ridotto. Addirittura Mettler et al. hanno visto che una riduzione calorica a scapito dei grassi,con carboidrati adeguati e un maggior apporto di proteine, non solo ha mantenuto le prestazioni ma ha anche quasi eliminato la perdita di massa magra. Possiamo affermare quindi, che quando un professionista bodybuilder ha raggiunto o quasi il livello di magrezza desiderato, potrebbe ridurre il suo deficit calorico aumentando i carboidrati e riducendo magari le sue calorie di 100-200 kcal nel tentativo di mantenere non solo le sue prestazioni quanto la sua massa magra. Per quanto riguarda le proteine l’assunzione raccomandata è quella che ci porta ad un max di 3,5 gr/kg/die. Le diete ad alto contenuto proteico sono note per far risparmiare LBM durante periodi di deficit energetico, per mantenere l’equilibrio dell’azoto e per stimolare la sintesi proteica (MPS). Le proteine sono considerate macronutrienti sazianti e con il più grande effetto termogenico tra i vari macronutrienti. Circa il 20-30% dell’energia netta viene consumata attraverso termogenesi indotta dalla digestione delle proteine; infatti, questo ulteriore effetto termico può contribuire ad una ulteriore perdita di peso. Allo scopo di massimizzare la risposta anabolica bisogna evitare di fare mangiate ravvicinate; in pratica significherebbe consumare almeno 30-40 gr di proteine di alta qualità per pasto. Una recente recensione di Phillips e Van Loon raccomanda di consumare il proprio fabbisogno proteico giornaliero nel corso di 3-4 pasti isonitrogenici al giorno al fine di massimizzare la risposta anabolica acuta per pasto e quindi il tasso di guadagno muscolare. Circa 3 gr di Leucina per pasto, servono a saturare la via di segnalazione di mTOR e innescare sintesi proteica. Se i carboidrati servono per alimentare le prestazioni e le proteine per costruire il muscolo, i Grassi devono essere mantenuti entro una certa soglia. Tuttavia ci sono prove e studi in cui il grasso nelle diete influenza la concentrazione degli ormoni anabolici di grande interesse per i bodybuilder che tentano di mantenere la massa magra attraverso la dieta. Infatti una riduzione dei grassi, da un 40 a un 20% ha portato ad una riduzione dei livelli di testosterone. Tuttavia, il calo di questo ormone può essere attenuato attraverso l’assunzione nella dieta di una maggiore concentrazione di grassi saturi. Altri studi hanno invece affermato che un calo di testosterone non inficia la riduzione della LBM. Si è visto anche che la diminuzione di testosterone è legata maggiormente al deficit calorico e alla perdita di peso piuttosto che al calo del testosterone dovuto ad una diminuzione di grasso ingerito attraverso la dieta. Non per caso disturbi ormonali come l’Amenorrea atletica, è dovuta ai bassi se non bassissimi livelli energetici giornalieri. Nonostante ci siano studi convincenti sulla utilizzazione di grassi compresi fra il 20 e il 30% per ottimizzare i livelli di testosterone nei bodybuilder/atleti di forza, in alcuni casi questa percentuale potrebbe non essere veritiera in un contesto di restrizione calorica senza compromettere una sufficiente quantità di proteine e carboidrati. Considerando che le diete low carb diminuiscono le prestazioni e portano ad una diminuzione di Insulina e IGF-1 (ormoni che sembrano essere correlati alla conservazione della massa magra rispetto al testosterone), è stato ritenuto importante per gli atleti mantenere più alti i carboidrati e portare la percentuale dei grassi al 15-20%.
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