La creatina è in composto naturale, una molecola non considerata essenziale dal nostro organismo in quanto autonomamente sintetizzata dal fegato, dal pancreas e dai reni a partire da tre amminoacidi che sono Arginina, Metionina e Glicina. Oltre alla sintesi endogena, la creatina la possiamo ritrovare in carne e pesce ma anche in altri prodotti animali, mentre la ritroviamo in piccole quantità nelle verdure. Da questo possiamo capire come vegetariani e vegani ne abbiano in minore quantità. Nel muscolo scheletrico troviamo la maggiore concentrazione di creatina (95%) sia in forma libera che in forma fosforilata o Fosfocreatina. Altri tessuti che contengono significative quantità di creatina sono cuore, spermatozoi, retina e cervello. Ciò significa che la creatina viene sintetizzata dagli organi produttori per arrivare ai siti di utilizzo. Le concentrazioni di creatina e fosfocreatina sono correlate con la capacità glicolitica del muscolo scheletrico; le fibre di tipo 2a e 2b hanno concentrazioni superiori rispetto alle fibre di tipo 1. La creatina è una sostanza comunemente utilizzata dagli atleti di varie specialità e il meccanismo con il quale la creatina esplica i suoi effetti ergogenici è quello di aumentare la concentrazione di creatina e fosfocreatina nel muscolo con una conseguente maggiore resintesi di ATP, ritardata insorgenza della fatica e miglioramento dei carichi di lavoro ad alta intensità. La creatina ha anche svariati ruoli inerenti la funzione BUFFER (tampone), ma la piu’ importante rimane il ripristino dell’ATP nel meccanismo anaerobico alatticida. Ciò perché la fosfocreatina svolge un ruolo importantissimo nel metabolismo energetico durante la contrazione del muscolo scheletrico, l’esercizio e il recupero. E’ responsabile in parte della resintesi di adenosina trifosfato (ATP) da adenosina difosfato (ADP) durante esercizi di massimo sforzo e breve durata. La quantità di fosfocreatina nell’esecuzione della contrazione muscolare è stata considerata come un fattore limitante negli esercizi brevi e sopramassimali, in quanto la capacità di sintesi di ATP e la produzione di energia sono notevolmente ridotte quando le riserve di fosfocreatina sono ridotte ad un certo livello. L’ATP è fondamentale nella rigenerazione della forza per cui maggiore concentrazione di ATP si traduce in maggiore forza e resistenza. E’ efficace in palestra, nel nuoto, nel calcio, negli sprinter e nelle brevissime distanze ma anche in altri tipi di sport. Recenti studi hanno dimostrato che l’assunzione orale di 20 gr di creatina monoidrato al giorno accompagnato da un esercizio submassimale aumenta in concentrazione totale tra il 20 e il 50% all’interno del muscolo. Recentemente è stato dimostrato che questo aumento di creatina è dovuto all’aumento della sensibilità all’insulina prodotta dall’esercizio e che la ritenzione di creatina nel corpo durante la somministrazione aumenta quando viene accompagnata dall’ingestione di carboidrati. Circa il 20-30% del totale della creatina immagazzinata nel muscolo sta sotto forma di Fosfocreatina.. Quello che si è notato, inoltre, è che la concentrazione totale di creatina aumenta in maniera inversamente proporzionale alla concentrazione iniziale di creatina totale. In questo modo dopo un carico iniziale di creatina si può mantenere una dose di 2g/die. Anche se alcuni ricercatori non sono stati in grado di dimostrare una stimolazione della creatina sulla sintesi proteica, è stato invece dimostrato e stabilito da altri, che la creatina produce un aumento di peso. Questo è dovuto non solo alla ritenzione idrica intramuscolare ma si pensa, appunto, che possa essere dovuto al fatto che la creatina stimoli la sintesi proteica, riduca il diametro delle fibre di tipo 2 e la massa grassa. L’aumento della massa corporea dopo somministrazione con creatina è stata osservata soltanto dopo 5 giorni, periodo che sembra essere breve per indurre ipertrofia muscolare, considerando il fatto che la crescita muscolare è un processo relativamente lento. Ragionando in questo modo sembra più logico pensare all’aumento di peso come l’aumento di ritenzione idrica all’interno del muscolo; ipotesi avvalorata dal fatto che recenti studi hanno trovato una diminuzione del volume di urina. Inoltre è stato visto come la creatina agisca a livello del gene della MIOSTATINA, che di norma blocca la sintesi proteica e quindi la crescita muscolare. Se la creatina blocca la miostatina ecco che ci sarà ipertrofia muscolare. Si pensa anche, che la creatina porti ad un incremento di IGF-1 che come sappiamo stimola la sintesi proteica e sembra diminuire la catabolizzazione del muscolo scheletrico (che sappiamo accentuarsi soprattutto nei periodi di restrizione calorica) per cui è facile pensare che quando dobbiamo perdere peso la creatina ci possa aiutare a non perdere massa muscolare. L’assunzione e assimilazione di creatina insieme a pasti ricchi di carboidrati e proteine risulta essere superiore alla creatina assunta singolarmente, da sola. La creatina non agisce nell’immediato per cui potrebbe essere utile assumerla o pre-workout insieme ai carboidrati o nel post-workout. Assumere questo composto nel cronico e quindi nel lungo periodo non reca danno almeno che non vengano assunte alte concentrazioni. Ci sono persone che non rispondono alla creatina e vengono definite NON-RESPONDER e cioè soggetti che già di per sé mangiano, per esempio, quantitativi di carne molto elevata. E’ implicata, inoltre, in alcuni fenomeni connessi con l’anti-aging ossia fenomeni riguardanti l’invecchiamento e la perdita di massa muscolare e cioè la SARCOPENIA.. Altri ruoli e benefici sono quelli legati alla memoria, all’attenzione e anche alla Depressione maggiore. Svolge un ruolo antiossidante a livello cerebrale difendendo le strutture lipidiche e proteiche del cervello; si è visto infatti essere importante per tutti quei soggetti a rischio ICTUS, in quanto quest’ultimo produce sostanze pro-ossidanti che verrebbero appunto tamponate dalla creatina diminuendo gli effetti negativi che questi radicali e ROS produrrebbero sui lipidi e proteine di tutte le cellule cerebrali. Ritornando alla parte sportiva diversi studi hanno dimostrato che la creatina puo’ aumentare il lavoro e ritardare la fatica muscolare durante carichi ripetuti di esercizio ad alta intensità e di breve durata in individui sedentari o moderatamente attivi. E’ stato inoltre riportato che durante carichi ad alta intensità per 6 sec e un carico di elevata intensità per 10 sec preceduti da cinque cariche di 6 sec nei ciclisti, la creatina consente di mantenere meglio il lavoro richiesto. Si può concludere quindi che la somministrazione orale di creatina può essere considerata un aiuto ergogenico in attività che richiedono carichi ripetuti ad alta intensità e di breve durata come per gli SPRINTER. Questo effetto può essere spiegato dalla maggiore concentrazione di creatina e fosfocreatina nel muscolo prima dell’esercizio con facilitazione della rifosforilazione dell’ADP in ATP.. Per sport di resistenza, invece, secondo i risultati di diversi studi, la somministrazione di creatina non migliora la pratica sportiva né modifica la risposta metabolica. Per concludere affermiamo anche che la somministrazione di carboidrati in combinazione con creatina sembra aumentare l’incorporazione di creatina nel muscolo scheletrico, mentre la combinazione di creatina con caffeina può avere effetti negativi per quanto riguarda l’ergogenicità della creatina.
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