Le competizioni di endurance sono caratterizzate da un elevato impegno cardiovascolare che implica allenamenti di volume ed intensità elevate. Dopotutto, è bene differenziare gli atleti di resistenza da quelli di ultra resistenza. I primi sono rappresentati da un range di durata che va da pochi minuti e le 4 ore mentre i secondi atleti, sono coinvolti in prestazioni continue che superano le 4 ore. Esempi di discipline che fanno parte degli sport di resistenza sono le specialità di fondo (nuoto dagli 800 mt in su, l’atletica leggera che può comprendere il mezzofondo, la marcia, la corsa di fondo, lo sci di fondo ecc.). Da un punto di vista biomeccanico ed energetico si contraddistinguono per la resistenza muscolare e cardiorespiratoria, sostenute entrambe dal metabolismo aerobico, ossigeno dipendente. Rispetto agli atleti di potenza la moneta energetica ATP è prodotta in maniera lenta con velocità sostenute dagli atleti di resistenza che risultano essere più basse rispetto gli atleti di potenza. Con allenamenti adeguati questo sistema energetico ossigeno dipendente può migliorare il tasso di produzione di ATP e quindi la potenza aerobica. Gli atleti d’élite di resistenza, infatti, si caratterizzano per questa notevole potenza aerobica tale da resistere ad attività ad alta intensità per ore arrivando a spendere anche 110-125 kcal per kg di peso corporeo al giorno. Diventa, per questo motivo, fondamentale non solo l’intake energetico, ma anche la distribuzione dei nutrienti e il timing di consumo. Il piano nutrizionale diventa essenziale non solo per il successo atletico, ma in primo luogo per la salute e quindi per evitare l’insorgere di sintomatologie come la fatica cronica, la disidratazione, l’immunosoppressione ma anche un maggiore rischio di infortuni e/o la perdita di massa magra. Sono discipline il cui dispendio energetico aumenta in misura proporzionale alla durata e alla intensità del lavoro affrontato. Grazie ai vari allenamenti di resistenza (utilizzati per migliorare la performance) che sono molto diversi tra loro, si può migliorare la capacità dell’atleta di sostenere a lungo un impegno motorio intenso senza determinare nessun calo a livello prestativo. Non è pensabile prepararsi ad un evento sportivo senza precedentemente aver programmato l’alimentazione da seguire prima, durante e dopo. Prima e durante la competizione, la quantità di CHO introdotta è individualizzata e programmata nel tentativo di promuovere le prestazioni massimali. I carboidrati in questo, devono essere considerati non solo come semplice carburante, ma anche come veri e propri modulatori nella risposta all’organismo all’allenamento. Essi sono fondamentali perché permettono di innescare il metabolismo degli acidi grassi oltre ad essere importanti modulatori. Se durante una competizione o un allenamento ad alta intensità i depositi di glicogeno muscolare vengono meno, l’atleta sperimenta la fatica da carenza di substrato con notevole decadimento della prestazione anche in relazione al ruolo del glucosio nel normale funzionamento del S.N.C. Nonostante sia noto che negli sport di resistenza il consumo dei carboidrati possa prevenire la fatica, la realtà è che molti atleti si allenano o competono in condizioni di deplezione del glicogeno con conseguente riduzione della performance. Importante sarà il Timing pre-allenamento. Attualmente le linee guida ci danno un range molto ampio da 1 a 4 ore. Il timing dipende principalmente dalla quantità di carboidrati e proteine consumate e dalla tolleranza individuale dell’atleta. Una volta stabilita la quantità ottimale per ogni singolo atleta, si potrà sperimentare il timing in maniera da individuare il tempo necessario all’atleta per digerire bene il pasto, riducendo i disturbi gastrointestinali, ma senza far insorgere la sensazione di fame prima dell’evento. Durante l’attività è invece molto più pratico e realistico considerare il piano alimentare sulla base delle esigenze dei fluidi, elettroliti e carboidrati più che al bilancio energetico. Questo perché dopo 2-4 ore di attività i depositi di glicogeno del corpo sono esauriti, per cui diventa fondamentale il recupero di CHO. L’ultima fase prende in considerazione il periodo in cui l’allenamento termina. La necessità più importante sarà quella di ripristinare le riserve di glicogeno epatico e muscolare il più velocemente possibile, in modo da permettere un più adeguato recupero e mantenere alto il livello degli allenamenti o delle prestazioni successive. Infatti il ritardo riguardante l’assunzione dei carboidrati, comporterà un più prolungato tempo di recupero e un peggioramento delle prestazioni future. Molti studi evidenziano come dovranno essere assunti CHO ad alto indice glicemico consumati entro 30 min successivi al termine dell’esercizio, aumentando le scorte di glicogeno rispetto ad una loro ritardata assunzione.
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